在確診糖尿病之后，很多患者會(huì)感覺(jué)到沮喪或者焦慮。但其實(shí)，確診從另外一個(gè)角度對(duì)患者來(lái)說(shuō)，可能也是一件好事，它會(huì)督促患者加強(qiáng)管理自己的身體健康，注重通過(guò)運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)來(lái)管理糖尿病，同時(shí)預(yù)防并發(fā)癥。
運(yùn)動(dòng)不僅可以改善血糖水平和糖化血紅蛋白水平，也會(huì)降低血壓和膽固醇的水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)體重降低，改善大腦功能。同時(shí)運(yùn)動(dòng)也可以減少口服血糖藥物的劑量或者胰島素的用量。
但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)雖然有用，但是要持續(xù)進(jìn)行才能真正有效。一旦暫停運(yùn)動(dòng)，與血糖控制相關(guān)的生理益處可能在幾天內(nèi)就會(huì)降低，甚至消失。
糖尿病患者在開(kāi)始鍛煉之前，應(yīng)當(dāng)先咨詢(xún)醫(yī)生，進(jìn)行健康篩查。
鍛煉有很多形式，我們的鍛煉計(jì)劃應(yīng)當(dāng)量身定制。完整的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)。如果年齡超過(guò)40歲，可能還需增加一些平衡性訓(xùn)練。
一、有氧運(yùn)動(dòng)
包括步行、慢跑、游泳和騎自行車(chē)等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)有助于提高心血管系統(tǒng)功能，有利于調(diào)節(jié)血糖水平，對(duì)1型和2型糖尿病都是非常有益的。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)頻率以每周3~7天為宜，保證每周至少有150分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘較高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。
二、抗阻訓(xùn)練
即“力量訓(xùn)練”，訓(xùn)練目標(biāo)主要集中于腿部、背部、胸部、手臂、腹部等肌群的鍛煉。它有助于降低糖化血紅蛋白水平。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練的組合，還可以?xún)?yōu)化血糖水平。而如果患者本來(lái)有一些微血管疾病，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要特別留心，注意運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)眼、腎臟、關(guān)節(jié)等帶來(lái)潛在損害。糖尿病患者進(jìn)行抗阻訓(xùn)練以每周2~3次為宜，可以每隔一天或兩天進(jìn)行。
三、柔韌性訓(xùn)練
通常我們建議采用靜態(tài)拉伸，身體保持一定的姿勢(shì)，使肌肉緊張，并保持15~30秒。包括上肢、下肢以及腰背等部位的練習(xí)。進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，糖尿病患者每周進(jìn)行2~3次為宜，每個(gè)動(dòng)作保持10~30秒，拉伸重復(fù)2~4次。
四、平衡性訓(xùn)練
隨著年齡增長(zhǎng)，每個(gè)人的平衡能力都在逐漸減弱，但糖尿病會(huì)加速患者平衡能力下降的趨勢(shì)，增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，有些患者可能因此在晚年失去獨(dú)立生活的能力。對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，每周的鍛煉當(dāng)中要加一部分平衡性訓(xùn)練。例如，單腿站立、下肢或核心肌群抗阻訓(xùn)練等，都可以提高平衡能力。太極拳、瑜伽、廣場(chǎng)舞等同樣有助于保持平衡能力。

注：摘自健康中國(guó)